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孕妇瑜伽 健康身心
点击次数:964次    发布时间:2017-4-2

准妈妈们在怀孕期间要多练习孕妇瑜伽,在怀孕期间不但要为自己提供能量,还需给宝宝提供能量,宝宝才能健康成长。好的体质在这时候就很有必要了。多练习孕妇瑜伽有助于改善孕期体质,减轻心理压力,能拥有最好的健康状态来迎接宝宝。

简易桥式


1.平躺于地。两腿弯曲与肩同宽,脚心贴地,脚尖朝前。两臂放于体侧,手心向下。

2.吸气,臀部和下背部逐渐抬离地面。

3.弯曲两臂,用手托住下背部。

4.呼气,缓缓下落,脚心相对,双膝向旁打开,手放于腹部上方。

功效:滋养生殖系统,平静自我。

注意:1.抬起身体时,要收紧大腿和臀部肌肉。
     2.仰卧休息时,可将靠垫放于腿的下方。

躺地脊柱扭转式



1.平躺,两臂打开,手心向下,两腿并拢伸直。

2.弯曲右腿,右脚心落在左膝盖上。

3.呼气,右腿向左侧下落,头向右转。吸气回正,反面亦然。

4.两腿弯曲,脚心贴地。

5.呼气,腿向左侧下落,头向右扭转。反面亦然。

6.两腿弯曲,脚踝交叉,手抓脚,腿靠向腰两侧。

  功效:灵活脊椎。

  注意:扭转不要太强烈。

简易三角式



1.两腿打开大约两肩宽距离,脚尖朝前。两臂侧平举。

2.吸气不动,呼气,向右侧下落,左臂伸展向上,头转向上方。

  功效:伸展脊椎,改善血液循环。

  注意点:1.不要把手的重量放在膝盖上。

  2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。

双角式



1.两腿分开,双手扶髋部后侧,吸气,抬头,扩胸。

2.呼气,身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。

3.两臂背后,十指相交,伸直手臂。

4.吸气,先抬头,双手扶髋,起身。

  功效:缓解肩背疼痛和疲劳,缓解胸部胀痛

  注意:1.不要把手的重量放在膝盖上。

  2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。

  3.高血压患者勿习练。

臀部旋转



1.弯曲右腿向内,弯曲左小腿向外。

2.吸气,两臂向上,两手合十在头顶。两臂伸展向上或把掌根落在头顶。

  功效:改善腿部的血液循环,锻炼臀部。

  注意:重心放于两臀之间。

鱼式



1.躺地,脚心相对,膝盖向旁打开,手放在臀部下方。

2.吸气,把胸抬起,肘部撑地,颈椎向后拉长,头顶轻轻落地。

3.吸气,头先抬离地面,放平,缓慢下落。

  功效:放松颈椎,改善胸部的胀痛。治疗偏头疼。

  注意:头顶不要有重量。

猫式伸展



1.两腿与肩同宽,两手五指张开落地。

2.呼气,弓起后背,低头,收尾骨。

3.吸气,伸展脊椎,抬头抬臀。

4.两膝打开,手肘撑地,两手托腮,闭眼。

  功效:柔软脊椎,减缓偏头疼,滋养生殖系统。缓解早孕反应。

  注意:1.支撑的手臂,肘关节不要锁紧。

  2.可在掌根下垫毛巾,保护手腕。

侧腰式



1.坐在凳上,两腿分开。

2.吸气,右臂向上伸展。

3.呼气,向左侧伸展。

4.放松身体于小圆凳上。

  功效:锻炼腰部肌肉,调整身体内分泌,给身体注入活力。

  注意:程度不要过深,不要屏住呼吸。



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