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超适合OL族的减压瘦身瑜伽
点击次数:789次    发布时间:2017-4-24

  一组超适合OL族练习的瑜伽体式,不但可以减轻工作带来的压力,还能瘦身塑形。长时间的久坐,可会造成身材走样哦!


第1招 上半身伸展

  此动作主要为伸展肩颈、上背部,并紧实手臂线条,站着或坐在椅子上做动作皆可,但应维持上半身挺直,此次由Tori老师坐在矮凳上示范。

  1、臀部坐在椅子上,身体挺直,将双手自然放在大腿上预备。

  2、左手臂向上伸直,手掌张开掌心朝右,尽量延长手臂。

  3、左手肘向下弯曲,左手指碰触背部右侧的肩胛骨,右手指放在左手肘上方往右施力,尽量使左手肘靠近身体中线,伸展左手上臂与肩膀肌肉。

  4、左手停在Step3位置,右手指伸至后背勾住左手手指,伸展右手上臂,若勾不到,双手尽量靠近,感觉到上臂伸展即可,停3个呼吸后回Step1换边伸展。

  第2招 手臂、背部伸展

  此动作可伸展手臂与背部,上半身应连同头部、背部一起下压,不是向下低头。做此动作时,应选择没有滚轮的椅子,以免滑倒,也可扶着墙壁或桌子做。

  1、准备一把椅背与腰同高或略低於腰部的椅子,身体挺直站立,双手扶在椅背上预备。

  2、双脚打开与肩同宽,往后退至上半身向下弯时手臂可完全伸直,此时上半身与下半身应呈90°直角。

  3、膝盖微弯,头部与背部呈水平向下压,头部不低头、背部也不可弓起,感觉背部与手臂的伸展。

  4、慢慢将膝盖伸直,可同时伸展腿部肌肉,若无法完全伸直则保持微弯即可,停留5个呼吸后回到Step1再做一次。

  第3招 腰部伸展

  此动作藉由扭转伸展并紧实腰部肌肉,手扶椅背可同时伸展上半身两侧肌肉。身体扭转时吐气,停留5个呼吸后换边。

  1、臀部坐在椅子的前1/2处,上半身挺直,双腿併拢,将双手自然放在大腿上预备。

  2、左脚跨过右大腿,使左小腿靠在右膝外侧,右手放在左膝上,左手扶在椅座左侧。

  3、左手扶住椅背,上半身尽量向左转,伸展腰部以及上半身的两侧肌肉。

  4、可搭配勾脚尖、脚趾张开用力,同时伸展小腿肌肉,停留5个呼吸后回到Step1换边伸展。

  第4招 腿部伸展

  此动作可伸展腿部后侧,舒缓腿部肌肉并避免下肢水肿,停留3个呼吸后换边。

  1、准备1条毛巾对摺,臀部坐在椅子的前1/2处,双脚併拢,双手分别握住毛巾对摺端与开口预备。

  2、左腿膝盖弯曲上抬,用毛巾对摺端勾住左脚底板,双手分别抓住毛巾开口两端。

  3、右手抓住毛巾开口两端,上半身向左边转90°,左手扶住椅背,若无法转90°则尽量向左转到自己的极限。

  4、上半身不动,右手抓住毛巾往身体方向施力,左腿伸直,若无法伸直伸至感觉到腿后侧肌肉伸展即可。柔软度好可向上伸直,后腿肌肉延展效果更好,停3个呼吸后回Step1换边伸展。


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